إن هذه التمرينات البسيطة تساعدك
في عودة البطن إلى شكله المسطح
وإلى تثبيت أو شد عضلات البطنويوصى القيام بهذه التمرينات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويمكن ممارستها
فوق أرض مغطاة بالسجاد، أو على
سجادة خاصة بالتمرينات الرياضية.





1أ) استلق على ظهرك واثني الركبتين على أن تكون القدمان منبسطتين على الأرض
وتفصل بينهما نفس مسافة عرض الحوض على
أن تكونا في خط موازٍ لتلك المنطقة.




1ب) اطرد هواء الزفير أثناء شد منطقة البطن نحو الداخل، واضغط على الجزء السفلي من منطقة الظهر
حتى تلامس الأرض، مع رفع الردفين ببطء.
ثم تنفس بعمق واطردي من هواء الزفير.




2أ) استلقي على ظهرك على أن تكون الركبتان متباعدتين
عن بعضهما بعضاً، ثم انحني باتجاه الصدر،
وارفع ذراعيك بين ركبتك.




2ب) ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم انزل وكرر الحركة، حاول في البداية 10 مرات
إلى غاية 20 مرة فيما بعد





3أ) استلقي على ظهرك، وشد المعدة إلى الداخل،
ثم ارفع ركبتك نحو الصدر، وارفع ذراعيك قليلاً على جانبيك.







3ب) ضع ذقنك على صدرك، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض في محاولة لملامسة الركبتين بواسطة الجبهة. عود إلى وضع الانطلاق وكرر الحركة. حاول في البداية
عشر مرات إلى غاية 20 مرة فيما بعد.






4أ) اجلس على الأرض والركبتين في وضع الانثناء
على جانبي الكاحلين بتقاطع مريح. وارفع ذراعيك فوق رأسك.







4ب) شد المعدة إلى الداخل، مع إبقاء الردفين على الأرض،
ثم انحني إلى الأمام، وتنفس بصورة طبيعية،
وحاول البقاء على هذا الوضع مع العد حتى الرقم 20.








وهنا ينبغي مراجعة أخصائي الرعاية الصحية
قبل القيام بأي من هذه التمرينات

ارق التحايا
هنا
مرامـــ